В начале весны многие задумываются о том, что отпуск не за горами, а лишние килограммы, накопленные за зиму, совершенно не радуют. Как изменить питание, чтобы сбросить вес без вреда для здоровья?
freepik
Для очень многих людей основная побудительная причина начать придерживаться диеты — желание похудеть! И желание это обычно пробуждается не тогда, когда масса тела только начинает постепенно увеличиваться, а тогда, когда она достигает такой степени, что начинает это самое тело уродовать!
0
Стоит человек перед зеркалом, смотрит на себя с отвращением, держится за бока, трясет жировым фартуком и решает: все, буду худеть! Тем более что и отпуск скоро, и вообще: ни шнурков завязать, ни на этаж подняться без одышки!
Ошибки при похудении
И еще не начав придерживаться диеты, совершает ошибку номер один: ставит перед собой нереалистичные задачи. Ведь когда он (и особенно она) смотрится в зеркало, то совершенно очевидно, что по-хорошему сбросить-то надо килограммов 20–25–30, то есть примерно 25–30% массы тела. Однако сразу ставить такую задачу совершенно неправильно. Во-первых, потому что, хоть вас и подвигло на мысль о диете зеркало, в первую очередь снижать вес надо не для улучшения внешнего вида, а для снижения рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и диабета. Для этого необходимо сбросить 5–7% от исходной массы тела за полгода. То есть если ваш вес был 100 кг, то 5% — это 5 килограммов… «И всего-то?! — скажете вы. — Чтобы я такие мучения принимал(а) из-за несчастных 5 килограммов?!»
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Снижать вес надо не для улучшения внешнего вида, а для снижения рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и диабета
Ну, во-первых, игра стоит свеч. Да-да, уже такое снижение во многом нивелирует риски этих грозных заболеваний. Например, есть очень убедительное исследование, продемонстрировавшее, что у тех людей с избыточным весом, кто смог снизить вес на 5–7%, риск перехода в настоящий диабет снижается на 58%, несмотря на имеющуюся почти поголовно у всех резистентность к инсулину.
Во-вторых, вы сначала попробуйте эти 5 кило сбросить, а потом не набрать их снова! Это очень и очень непросто! Но нет, широкая русская душа не приемлет полумер: украсть — так миллион, любить — так королеву! И сразу совершает ошибку номер два — резко перестает есть и героически садится на практически голодную диету, потребляя не более 200–400 ккал в день.
0
0
Об опасности таких мер я часто говорю. Выпадение волос, истончение кожи, гормональный дисбаланс, неизбежная потеря ценных белков (причем раньше ненавистного вам жира!), стресс для всего организма. И все из-за чего? Быстро похудеть? Да, если у вас железная сила воли и хорошее здоровье, вы и правда сбросите вес очень быстро — чудес не бывает: если корову не кормить, она похудеет (и потом сдохнет!). Только исследования и здесь показывают интересную вещь: если очень и очень низкокалорийная диета и соблюдается какое-то время, то в конечном результате темп снижения веса выравнивается с теми, кто худеет правильно, без таких бессмысленно героических усилий.
freepik
0
Как худеть правильно?
Начинать соблюдать диету надо не тогда, когда уже одышка и носков ботинок из-за живота не видно, а значительно раньше. Приведу сейчас таблицу, адаптированную из материалов ВОЗ.
Алгоритм действий в зависимости от массы тела:
- Индекс массы тела 18,5–24,9 — придерживаться принципов здоровой диеты. Если объем талии повышен, несмотря на нормальную массу тела, или вы прибавили более 10 килограммов после достижения 18-летнего возраста, или у вас повышены липиды или сахар — начинать ограничивать калории.
- Индекс массы тела 25–29,9 — то есть уже наличие избыточного веса — мероприятия, направленные на предотвращение дальнейшего его увеличения: принципы здорового питания, физические упражнения. Если при этом есть метаболические нарушения: повышен сахар, холестерин, мочевая кислота, артериальное давление, — то необходимо уже ограничение калорий для снижения веса и предотвращения осложнений этих неблагоприятных состояний.
- Индекс массы тела 30–34,9 — диета с целью снизить вес на 5–7% от исходного за 6 месяцев. Если диета соблюдается строго, но цель не достигнута, то рассмотреть возможность лекарственной терапии ожирения.
- Индекс массы тела 35–39,9 — выраженное ожирение — сочетание диеты с лекарственной терапией. При наличии диабета, гипертонии, заболеваний сердца или легких рассмотреть возможность оперативного вмешательства – бариатрической хирургии.
- Индекс массы тела 40 и больше — хирургическое вмешательство; и здесь уже его цель — снизить вес на 20–30%, и не для красоты, а для продления жизни!
0
0
Сколько калорий вам нужно?
freepik
В принципе, постулат ограничения калорий совершенно правильный: для снижения веса калорий в организм должно поступать меньше, чем им тратится. Многочисленные обследования различных людей с избыточным весом в метаболических камерах показывают, что практически всем им для поддержания своего веса в состоянии покоя необходимо не меньше 1000–1200 ккал в день (при обычной жизни, конечно, значительно больше — примерно 22 ккал на 1 кг веса). Поэтому для снижения веса вполне хватит придерживаться диеты в 1000, минимум 800 ккал. Вес снизится, может быть, не так быстро, как при почти полном голодании, зато надежно.
0
Из чего будет состоять ваш стол, не так уж и важно — главное, чтобы он вам нравился. Хотите больше жиров — пожалуйста! (Только правильных жиров.) Хотите, наоборот, больше углеводов — пожалуйста! Больше белков? Пожалуйста! Главное — потребляйте количество калорий намного меньше, чем вашему организму их нужно для поддержания прежнего веса. (Хотя придерживаться пирамиды здорового питания все-таки необходимо и в период снижения веса.)
Вес быстрее снижают мужчины, чем женщины (мышечная масса больше — соответственно, расход энергии больше). Возраст также имеет значение — пожилым добиться физиологического снижения веса не так-то легко! Ну и, конечно, имеет значение генетика: мы все знаем, что существуют индивидуумы, которые могут позволить себе лишнее и при этом избыточным весом не страдают!
0
0
Пожалуйста! Главное — потребляйте количество калорий намного меньше, чем вашему организму их нужно для поддержания прежнего веса.
Как удержать вес?
Мало снизить вес, главное — его удержать! После некоторого периода снижения веса организм начинает сопротивляться. Во-первых, он включает режим экономии и снижает свои энергетические потребности. Он усиленно вырабатывает гормоны и биологически активные вещества (грелин, поли-пептиды), которые увеличивают аппетит и сокращают расход энергии. И, наоборот, вещества, которые снижают аппетит (лептин, холецистокинин), организм начинает вырабатывать меньше!
0
Максимального пика эти изменения достигают уже довольно скоро после начала диетических вмешательств (особенно жестких!), но сохраняются и через год соблюдения диеты. Но это у тех, кто смог продержаться год. В реальности подавляющее большинство «сходит» с диеты намного раньше! Сначала выбирают самые жесткие диеты, желая скорее похудеть, потом понимают, что сбросить вес до желаемого уровня в 30% от исходного практически без последствий невозможно, и теряют интерес! Да и есть очень хочется!
Ну что я вам рассказываю… Многие не воспринимают примитивную формулу снижения веса и окунаются в омут множества всевозможных диет. Конечно, тут уже не скучная арифметика, а причудливый поток фантазий!
Все серьезные диетологи акцентируют внимание на том факте, что снижение веса — процесс не быстрый, кропотливый и требует времени и силы воли, что важно не только снизить вес, но и закрепить это снижение.
0
0
Американцы предупреждают: если при продвижении диеты приводятся свидетельства энтузиастов, публикуются монстроподобные фотографии до и изображения похудевшей красавицы после, то выбирать такую диету не надо! Как правило, подобные диеты приводят к довольно быстрому снижению веса, но ценой вреда для здоровья, а главное — ненадолго! Вес не только возвращается опять, но и становится теперь больше, чем был исходный!
0
