Как выстроить рацион, чтобы действительно сбросить вес, причем потерять именно жир, а не мышцы? Объясняет тренер. фитнес-консультант, мастер-тренер XFIT
Jane Doan / Pexels Если вы хотите похудеть надолго и не испортить здоровье, стоит учитывать показатель основного обмена
Это обмен веществ, происходящий в организме человека в состоянии покоя. Иными словами, трата килокалорий, когда человек ничего не делает (дыхание, теплообмен с окружающей средой и т. п.). Если с пищей поступает меньше килокалорий, чем требуется для основного обмена, организм напрягается и в предчувствии худших времен начинает замедлять метаболизм, снижая потребность в энергии. Таким образом, если вы сидите на жесткой диете и получаете меньше килокалорий, чем требуется для основного обмена, организм начинает более экономно расходовать энергию, и вес уходит значительно хуже или вообще стоит на месте. Плюс вы чувствуете снижение энергии, апатию, нежелание двигаться и так далее. Сколько калорий нужно на основной обмен? Обычно от 1300–1400 ккал, точное количество можно посчитать при помощи любого онлайн-калькулятора.
0
Как тогда создать дефицит калорий?
Двигаться! Хотя бы те самые пресловутые 10 000 шагов в день. Тогда организм будет терять примерно 500 ккал. Этого более чем достаточно для снижения веса.
Помимо количества калорий крайне важно их качество, то есть соотношение БЖУ 30% – 30% – 40% (белки, жиры, углеводы)
По этому соотношению видно, что углеводов в питании должно быть достаточно много. Многие их боятся, и абсолютно зря, ведь углеводы – это наша энергия. У тренеров даже есть такая поговорка: жир горит в огне углеводов. То есть, чтобы вам в принципе запустить какие-либо процессы в организме (в том числе жиросжигание), нужна энергия, а значит, нужны углеводы. Вот только они могут быть разные! Быстрые (простые) и медленные (сложные). Быстрые углеводы: сахар, сладости, фруктоза, все продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом), которые увеличивают уровень сахара в крови, и вы чувствуете мгновенный прилив энергии. Беда в том, что всплеск быстро сменится спадом, а голод вернется. Медленные углеводы – это полисахариды, организму нужно потрудиться, чтобы расщепить их, поэтому чувство насыщения они дают на долгий срок. Содержатся такие углеводы в овощах, необработанных крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твёрдых сортов пшеницы. Это наши друзья и должны составлять 40% рациона.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0
Дневник питанияGettyImages Итак, если вы действительно, хотите снизить вес и сделать это надолго, нужно перестроить рацион питания, основываясь на этих простых базовых принципах:
0
Чем вам поможет дневник питания?
Отличный способ оценить свой рацион – вести дневник питания. Записывайте всё, что съели или выпили в течение дня. Причём лучше это делать сразу после приёма пищи, чтобы не забыть. Понадобится всего одна неделя, чтобы оценить ваше привычное питание, и ещё одна – чтобы его откорректировать по перечисленным выше принципам. Дальше дневник можно и не вести, вы поймёте, что такое правильный рацион, чем он отличается от вашего привычного, и по-новому посмотрите на свои пищевые привычки.
Чек-лист питания
Чек-лист питанияАрхивы пресс-службы
0
0
Как работать с чек-листом?
В течение недели ведете дневник питания – в обычном блокноте, в заметках смартфона или в любом приложении. В конце недели заполняете чек-лист – только честно! Ставите себе цель на следующую неделю. Берите только одну цель на одну или даже две недели. Например: заменить все булочки на йогурт или яблоко. Когда эта цель уже вошла в привычку, берем другую цель и работаем с ней. Задача: маленькими шагами менять свои привычки, а не перекраивать сразу всё питание.
Совет
Идёте к холодильнику за чем-то вкусненьким? Отложите перекус на 15 минут и попробуйте сделать что-то другое. Вариантов много – прогулка, медитация, танцы, ванна с солью. Главное – что-то, связанное с телом, чтобы побыть в моменте. При этом не запрещайте себе вкусняшку. Просто сделайте паузу, договоритесь с собой: «Вот сейчас сделаю то-то, а потом, если всё-таки захочу, пойду и съем!» И съешьте, если желание останется. Но чаще оказывается, что после такой паузы вкусняшка уже не нужна.
Анастасия ЮрковаЛичный архив
0
