Палео-диета: действительно ли она полезна

Палео-диета – это система питания, основанная на предположении, что наш организм лучше всего адаптирован к пище, которую ели люди в доаграрную эпоху. В основе рациона – натуральные продукты без глубокой переработки: овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца, орехи и ягоды. Исключаются злаки, бобовые, сахар, молочные продукты и ультраобработанная еда.

В последние годы палео-диета всё чаще рассматривается не как «модная диета», а как один из вариантов противовоспалительного питания.

Что говорит наука о палео-диете

Научные исследования показывают, что палео-рацион может давать положительный эффект, но с важными оговорками.

Подтверждённые эффекты:

• улучшение чувствительности к инсулину;
• снижение уровня триглицеридов;
• уменьшение абдоминального жира;
• более стабильный уровень сахара в крови.

В ряде клинических исследований у людей с метаболическим синдромом и преддиабетом наблюдалось улучшение показателей уже через 8–12 недель соблюдения палео-питания.

Ограничения и вопросы:

• исключение цельных злаков и бобовых может приводить к дефициту клетчатки;
• возможен недостаток кальция при полном отказе от молочных продуктов;
• долгосрочные эффекты изучены слабее, чем краткосрочные.

В научном сообществе палео-диету считают подходящей в формате «гибкого палео», а не строгого следования правилам.

Кому подходит палео-диета

Палео-питание может быть полезно:

• взрослым с инсулинорезистентностью;
• людям с хроническим воспалением;
• при синдроме раздражённого кишечника (в индивидуальной адаптации);
• тем, кто хочет сократить количество сахара и ультраобработанных продуктов.

С осторожностью палео-диету стоит рассматривать:

• беременным и кормящим женщинам;
• подросткам;
• людям с заболеваниями ЖКТ в стадии обострения;
• при нарушениях пищевого поведения.

Для семейного питания чаще рекомендуют палео-принципы, а не строгую диету.

Сезонность в палео-диете

С точки зрения палео-подхода важно не только что мы едим, но и когда. Сезонные продукты:

• содержат больше витаминов;
• лучше усваиваются;
• логичнее вписываются в биоритмы организма.

Ты уже используешь январские карточки – это отличная база. Ниже – февральское продолжение, с учётом сезонности и логики палео.

Овощи и зелень

К январским капустам, корнеплодам и тыкве в феврале логично добавить:

• Топинамбур
• Репа
• Брюква
• Листовая горчица
• Шпинат (тепличный)
• Порей (продолжает сезон)
• Черешковый сельдерей

Эти овощи хорошо поддерживают микробиоту и подходят для тёплых зимних блюд.

Фрукты и ягоды

К январскому набору (яблоки, груши, айва, хурма, гранат, цитрусовые, ягоды) в феврале добавляют:

• Фейхоа
• Гуава (при наличии)
• Помело
• Лайм
• Замороженная черника
• Замороженная малина

Заморозка отлично вписывается в палео-логику и часто полезнее «свежих» зимних ягод.

Белковые продукты

• Говядина травяного откорма
• Баранина
• Дичь (если доступна)
• Печень (говяжья, куриная)
• Яйца
• Морская рыба холодных вод (скумбрия, сельдь, треска)

В феврале особенно важны жирные сорта рыбы – для поддержки иммунитета и нервной системы.

Жиры, орехи и семена

• Грецкие орехи
• Фундук
• Миндаль (умеренно)
• •Семена тыквы
• Кунжут
• Оливковое масло холодного отжима
• Кокосовое масло

Допустимые палео-добавки

• Квашеные овощи (без сахара и уксуса)
• Костный бульон
• Травяные чаи
• Морская соль
• Специи (куркума, имбирь, кориандр)

Что важно помнить о палео зимой

Палео-диета в холодное время года:

• не должна быть низкокалорийной;
• требует достаточного количества жиров;
• лучше работает в формате тёплых блюд.

Зимой палео – это супы, рагу, запечённые овощи, бульоны, а не салаты и «сырой» рацион.

Палео-диета – это не универсальное решение, но хороший ориентир, если цель – снизить количество сахара, переработанных продуктов и вернуть осознанность в питание. В формате сезонного, мягкого палео она может подойти и взрослым, и всей семье.

Фото freepik.com

Источник

Гастроэнтеролог раскрыла россиянам причины постоянного голода

Советы о разговорах с детьми о тревоге